Tina s'est retrouvée dans une spirale vicieuse où elle a maintenant peur d’aller se coucher à cause de son angoisse. Voici des conseils concrets et des astuces sur la façon dont elle peut prévenir l'anxiété et se « reprogrammer ».
Question: Je n’arrive pas m’endormir et j’ai de l’anxiété et de l’angoisse
Question : Je me suis retrouvé dans une situation difficile. J'hésite à me coucher et j'éprouve une forte réticence, presque de l'anxiété, à le faire. Souvent, je reste devant un film ou une série et je regarde jusqu'à ce qu'il soit très tard, et je me rends compte que je dois juste dormir parce que je dois aller travailler. Souvent, je ne dors que 5 à 6 heures avant que le réveil ne sonne. Chaque matin, je me dis que ce soir, je dois me coucher tôt, mais cela n'arrive pas. Parfois, je m'endors sur le canapé juste après le travail.
Réponse : Résolvez vos problèmes dans la journée pour réduire vos problèmes de sommeil.
Vous n’êtes certainement pas le seul à avoir des problèmes de sommeil. Il existe de nombreuses informations sur la gestion du sommeil qui peuvent être trouvées, je vais donc me concentrer sur cette composante d'anxiété, l'inconfort que vous ressentez en vous couchant, car cela semble être un facteur déterminant de vos problèmes de sommeil.
Lorsque vous avez des problèmes dans la vie (et qui n'en a pas, de temps en temps !), des choses qui vous inquiètent, il n'est pas rare d'essayer de ne pas penser à ces choses. Pendant la journée, vous mettez simplement de côté les pensées gênantes et vous vous consacrez à autre chose.
Le problème de cette stratégie (souvent inconsciente) est que ce à quoi vous évitez de penser pendant la journée vous attend et émerge lorsque vous n'êtes pas distrait par d'autres choses. Juste au moment où vous vous couchez pour dormir, vous abandonnez tout ce que vous vous êtes consacré à vous endormir, mais à la place, tous les domaines de préoccupation que vous n'avez pas traités surgissent.
Et après que cela se soit produit plusieurs fois, votre corps prédira que s'allonger sera inconfortable et vous répugnerez à ramper. D'après votre description, je comprends que c'est exactement là où vous en êtes actuellement.
Apprendre à se reprogrammer pour mieux dormir et réduire son angoisse
Pour éviter cela et vous reprogrammer, vous devez gérer activement vos problèmes et vos sujets de préoccupation pendant la journée. Habituellement, cela fonctionne mieux si vous utilisez du papier et un crayon. Je vous propose d'écrire trois titres :
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Quel est le problème ? Exemple : Que se passe-t-il si je n'ai pas les moyens de réparer la voiture.
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Proposition de solutions. Exemple : Vérifiez auprès d'un atelier.
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Première étape que je vais faire. Exemple : Appelez un atelier de réparation automobile le lundi matin.
Lorsque vous avez fait cela pendant la journée, vous n'avez pas à craindre que les soucis vous surprennent le soir - vous ne les avez pas évités, mais vous avez déjà élaboré un plan d'action.
Pour vous coucher, il est bon de régler une alarme (par exemple sur votre téléphone portable) quinze minutes avant de vous coucher. Lorsque l'alarme sonne, il est temps d'éteindre la télévision, de se préparer et de descendre les escaliers.
N'hésitez pas à apporter un livre à lire, des mots croisés ou un sudoku. Lisez-le ou bricolez-le avant de l'éteindre. Lorsque vous éteignez, il est temps de porter votre attention sur quelque chose de monotone. Il peut s'agir de se concentrer sur sa propre respiration, ou sur quelque chose de répétitif comme commencer à un nombre élevé et compter à rebours par interval de 4 (100, 96, 92...).
Si vous commencez à penser à quelque chose, ne le faites pas, mais abandonnez consciemment ces pensées et revenez à la monotonie. C'est vrai, tu t'es endormi.
Conseils généraux pour améliorer les conditions d’une bonne nuit de sommeil :
● Détendez-vous avant de vous coucher. Écoutez de la musique relaxante ou faites des exercices de relaxation.
● Essayez d'atteindre un rythme circadien régulier, en vous levant et en vous couchant à la même heure chaque jour. Ne dormez pas longtemps le matin et ne faites pas de longues siestes pendant la journée.
● Si vous n'arrivez pas à vous endormir : Levez-vous et faites autre chose, ne restez pas au lit. Allongez-vous à nouveau lorsque la fatigue a augmenté.
● Limitez les autres activités dans la chambre. Par exemple, il est préférable de ne pas y avoir de lieu de travail.
● Faites de l'exercice régulièrement, de préférence pendant la première partie de la journée.
● La chambre doit être calme, sombre et suffisamment fraîche.
● Évitez d'avoir un ordinateur ou un téléphone portable dans la chambre. Utilisez un réveil traditionnel au lieu d'un appel de réveil sur votre téléphone mobile.
● Ne gardez pas une trace du temps, ce qui pourrait vous stresser.
